Las autoridades en nutrición han diseñado una guía de recomendaciones para orientar a la gente a fin de conseguir una mejor alimentación y mantenerse en un peso adecuado. Estos consejos van dirigidos a personas sanas mayores de dos años. A través de estos consejos se motiva a la gente a seleccionar sus alimentos para ayudarle a mantener su salud y prevenir enfermedades.
1. Escoja una dieta rica en una variedad de alimentos de predominio vegetal.
· Base su alimentación en una variedad de alimentos y bebidas principalmente de origen vegetal, limitando el consumo de alimentos con grasas saturadas, transgrasas, azúcares agregadas, sal y alcohol.
2. Haga ejercicio físico y mantenga un peso sano.
· Es recomendable mantener un peso sano balanceando las calorías que consume con las calorías que gasta mediante la actividad física.
· Para la mayoría de la gente, lo ideal es realizar actividad física de intensidad moderada por 30 minutos, cuando menos cuatro días por semana.
3. Prefiera una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
· Se recomienda comer varias veces al día frutas y verduras.
· Se recomienda comer cereales integrales varias veces al día, incluyendo arroz, trigo, maíz y avena, así como pastas, harinas y panes derivados de éstos, 100% de grano entero.
· Se recomienda consumir a diario legumbres como frijoles, habas y lentejas.
4. Escoja bien las grasas que consume
· Se recomienda consumir diariamente alimentos con grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacate y pescado.
· Se recomienda el consumo moderado, varias veces a la semana, de grasas saturadas de carne blanca de pollo y pavo. Con menor frecuencia coma carnes rojas y carnes procesadas.
· Si toma lácteos, se recomienda el consumo de estos productos bajos en grasa.
· Evite en lo posible los alimentos con transgrasas como los aceites y mantecas vegetales »parcialmente hidrogenados», que se encuentran en una variedad de alimentos como margarinas, panes, tortillas de harina y reposterías procesadas.
5. Escoja bien los carbohidratos que consume.
· Se recomienda consumir varias veces al día carbohidratos complejos a través de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
· Consuma en modo ocasional carbohidratos simples (azúcares) de dulces, pasteles, nieve y mieles. · Consuma en modo ocasional refrescos embotellados y prefiera agua o jugos de frutas 100% naturales.
6. Escoja y prepare sus alimentos con menos sal.
· Limite el consumo de sal de mesa y de sodio.
· Modere el consumo de alimentos con alto contenido de sodio como los congelados, embutidos y enlatados.
7. Si usted toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
· Para aquellas personas que beben alcohol, se sugiere que lo hagan moderadamente, lo cual significa no más de una bebida diaria en las mujeres, o dos en los hombres.
8. Modere el consumo de alimentos procesados.
· Los alimentos procesados, a diferencia de los alimentos naturales, generalmente contienen azúcar agregada, sal, transgrasas, conservadores y otras sustancias no deseables.
